철분 많은 음식 흡수율 3배 높이는 꿀조합과 피해야할 최악의 궁합

앉았다 일어날 때 눈앞이 핑 돌거나, 이유 없이 피곤하고 손톱이 잘 깨진다면 철분 결핍성 빈혈을 의심해야 합니다. 많은 분이 영양제를 찾지만, 변비나 위장 장애 같은 부작용 때문에 꾸준히 먹기가 쉽지 않습니다.
 
결국 가장 좋은 치료제는 매일 먹는 식사입니다. 하지만 철분 많은 음식을 무작정 많이 먹는다고 능사가 아닙니다. 철분은 미네랄 중에서도 체내 흡수율이 극도로 낮은 까다로운 영양소이기 때문입니다. 오늘 이 글에서는 같은 양을 먹어도 흡수율을 3배까지 끌어올리는 과학적인 식단 조합과, 공들여 먹은 철분을 배출시키는 최악의 궁합에 대해 자세히 알아보겠습니다.

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흡수율 높이는 꿀조합

철분 많은 음식

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흡수율 5%의 벽, 비헴철을 깨워라

 
식품 속 철분은 크게 두 가지로 나뉩니다. 육류에 들어있는 헴철과 채소, 곡류에 들어있는 비헴첼입니다. 붉은 살코기와 같은 헴철은 흡수율이 20~30%로 높은 편이지만, 우리가 자주 먹는 시금치, 깻잎 같은 식물성 철분 많은 음식인 비헴철은 흡수율이 고작 5~10%에 불과합니다.
 

흡수율 3배 높이는 꿀조합 : 비타민C

 
철분의 가장 강력한 파트너는 바로 비타민C입니다. 비타민C(아스코르브산)는 산성 환경을 만들어, 흡수가 잘 안 되는 3가 철을 흡수가 잘 되는 2가 철로 환원시킵니다.
 
국제 영양학 저널에 게재된 연구에 따르면, 철분을 섭취할 때 비타민C 100mg을 함께 섭취했더니 철분 흡수율이 무려 67%나 증가했다는 결과가 있습니다.

즉, 철분 많은 음식인 소고기 미역국을 먹을 때 오렌지 주스 한 잔을 곁들이거나, 시금치나 깻잎 반찬을 먹을 때 파르리카, 브로콜리처럼 비타민C가 풍부한 채소를 함께 볶아 먹는 것이 흡수율을 높이는 최고의 꿀조합입니다. 식초나 레몬즙을 드레싱으로 활용하는 것도 위산 분비를 도와 같은 효과를 냅니다.
 

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피해야 할 최악의 궁합 : 탄닌과 칼슘

 
반대로 식사 직후 무심코 마시는 커피와 녹차는 철분 도둑입니다. 커피와 차에 함유된 떫은맛 성분인 탄닌은 철분과 결합하여 탄닌산 철이라는 불용성 침전물을 만듭니다. 이렇게 되면 몸에 흡수되지 않고 그대로 대변으로 배출됩니다.

또한, 우유나 치즈 등 유제품 속의 칼슘과 인 성분도 철분과 흡수 경로가 같아 서로 경쟁하는 관계입니다. 따라서 철분 많은 음식을 섭취했다면, 최소 1시간에서 2시간 정도는 커피, 녹차, 우유 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
 
 

식탁 위의 천연 철분제 BEST 3

 
그렇다면 어떤 식재료를 선택해야 할까요?
 

• 붉은 살코기(소고기) : 가장 효율적인 헴철의 공급원입니다. 특히 안심이나 우둔살 부위에 철분 많은 음식의 영양소가 집중되어 있습니다.

• 굴 : 바다의 우유라 불리는 굴은 100g당 약 8mg의 철분을 함유하고 있으며, 철분 흡수를 돕는 구리 성분도 풍부합니다.

• 깻잎 : 채소 중에서 의외의 강자입니다. 깻잎은 시금치보다 약 2배 더 많은 철분을 함유하고 있어, 고기를 싸 먹을 때 최고의 궁합을 자랑하는 철분 많은 음식입니다.

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결론적으로 빈혈 탈출의 핵심은 무엇을 먹냐 보다 어떻게 먹느냐에 있습니다. 아무리 좋은 소고기와 굴을 먹어도 식후 바로 커피를 마신다면 효과는 반감됩니다.
 
오늘부터는 철분 많은 음식을 드실 때, 후식으로 커피 대신 새콤한 과일 한 조각을 선택해 보세요. 작은 습관의 변화가 여러분의 혈액을 맑고 건강하게 채워 줄 것입니다.
 
우리 모두 건강하고 행복하게 사는 그날까지 더 유익하고 건강한 정보로 다시 찾아뵙겠습니다. 읽어주셔서 감사합니다.