"과일은 당연 몸에 좋겠지"라고 생각하며 무심코 집어 들었던 달콤한 과일이 사실은 우리 혈당을 롤러코스터처럼 흔드는 주범이 될 수 있다는 사실을 알고 계셨나요? 과일 속 과당은 건강한 단맛의 대명사로 여겨지지만, 종류와 섭취 방법에 따라 혈당을 급격히 치솟게 하는 '혈당 스파이크'를 유발할 수 있습니다.
혈당 스파이크가 반복되면 췌장은 인슐린을 과도하게 분비하며 지치게 되고, 결국 인슐린 저항성으로 이어져 제2형 당뇨병이나 심혈관 질환의 위험을 높입니다. 오늘은 특히 혈당 관리가 필요한 분들이 주의해야 할 혈당 스파이크 부르는 과일 5가지를 알아보겠습니다.
인슐 저항성
혈당 스파이크 부르는 과일
혈당 지수(GI)와 혈당 부하 지수(GL)를 알아야 하는 이유
과일을 논하기에 앞서 '혈당지수(Glycemic Index, GI)와 '혈당 부하 지수(Glycemic Load, GL)'를 이해해야 합니다.
- 혈당 지수(GI) : 특정 식품이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 수치입니다. 70 이상이면 높음, 56~69는 중간, 55 이하는 낮음으로 분류합니다.
- 혈당 부하 지수 (GL) : 혈당 지수에 1회 섭취량을 반영한 수치로, 혈당을 얼마나 많이 올리는지를 보여줍니다. 20 이상이면 높음, 11~19는 중간, 10 이하는 낮음으로 분류합니다.
GI가 높아도 1회 섭취량이 적으면 GL은 낮을 수 있습니다. 따라서 두 가지 지수를 모두 고려하는 것이 현명합니다.
1. 수박 & 2. 망고
달콤한 여름의 배신
여름철 대표 과일인 수박은 수분 함량이 높아 건강하게 느껴지지만, 혈당 지수(GI)가 72에 달하는 대표적인 고 GI 과일입니다. 물론 수박은 1회 섭취량 기준 탄수화물 함량이 적어 혈당 부하 지수(GL)는 낮은 편입니다.
오리건 주립대학 라이너스 폴링 연구소의 자료에 다르면, 수박 한 조각의 GL은 8로 도넛(GL17) 보다 낮습니다. 하지만 무심코 많은 양을 먹게 되면 혈당이 급격히 오를 수 있어 한두 조각으로 만족하는 지혜가 필요합니다.
열대 과일의 여왕 망고 역시 부드럽고 달콤한 맛으로 인가 높지만, 잘 익은 망고는 GI가 50 중반대로 중간 GI에 속하며 당 함량이 매우 높습니다. 특히 주스나 통조림 형태로 가공된 망고는 첨가당까지 더해져 혈당 관리에 치명적일 수 있습니다.
3. 파인애플 & 4. 잘 익은 바나나
익을수록 위험하다.
새콤달콤한 파인애플의 혈당 지수는 59~66 사이로 중간 GI에 해당합니다. 섬유질과 브로멜라인 효소가 조화를 돕는 장점도 있지만, 당도가 높아 한 번에 많은 양을 먹는 것은 피해야 합니다.
간편한 아치 식사로 사랑받는 바나나는 '익은 정도'가 혈당에 미치는 영향을 결정합니다. 덜 익은 녹색 바나나는 저항성 전분이 풍부해 GI가 낮지만, 노랗게 잘 익어 검은 반점이 생긴 바나나는 당으로 전환된 비율이 높아져 GI가 60 이상으로 껑충 뜁니다.
5. 말린 과일 (건포도, 대추야자)
농축된 당분의 함정
과일을 말리면 수분을 날아가고 영양소와 당분은 농축됩니다. 특히 건포도(GI 약 64), 대추야자(GI 약 62) 등은 크기는 작지만 매우 높은 당분을 함유하고 있습니다.
2018년 <영양 및 당뇨병 저널>에 발표된 한 연구에 따르면, 말린 과일은 그 자체로 중간 정도 GI를 가지며, 많은 양을 섭취할 경우 혈당 스파이크를 쉽게 유발할 수 있다고 분석했습니다. 샐러드나 요거트에 소량 곁들이는 것은 좋지만, 간식으로 한 움큼씩 집어 먹는 습관은 반드시 피해야 합니다.
그렇다면 과일, 어떻게 먹어야 할까?
그렇다고 모든 과일을 피할 필요는 없습니다. 중요한 것은 어떤 과일을 얼마나, 어떻게 먹느냐입니다.
- 현명한 선택 : 블루베리, 체리, 자몽, 사과, 배 등 GI 지수가 낮은 과일을 선택하세요.
- 적절한 양 : 한 번에 종이컵 1컵 (약 100~150g) 분량을 넘지 않도록 조절하세요
- 함께 먹기 : 아몬드 같은 견과류, 그릭 요거트 등 단백질이나 지방과 함께 섭취하면 당 흡수 속도를 늦춰 혈당 스파이크를 완화할 수 있습니다.
- 주스 대신 통과일 : 2013년 영국 의학저널에 발표된 대규모 연구에 따르면, 과일 주스는 제2형 당뇨병 위험을 높이지만 통과일 섭취는 오히려 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. 섬유질이 풍부한 통과일 형태로 드세요.
건강을 위해 챙겨 먹는 과일이 오히려 독이 되지 않도록, 오늘부터는 과일 접시를 채우기 전 혈당 지수를 한 번 더 생각해 보는 습관을 가져보는 것을 어떨까요? 현명한 선택과 섭취 방법이 당신의 건강한 혈당을 지켜줄 것입니다.
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